Funktionell styrka #1

Enarms overhead squat - stå höftbrett isär med benen och ena armen upp som du håller vikten i. Upp med bröstet under hela ditt benböj. Använd gärna den andra armen som balans. Tryck ut knäna lite lätt och spänn rumpan på vägen upp i din benböj. Upprepa 19 gånger innan du byter sida.

Enarms axelpress från 1/2 knästående till stående - stå på knä med benen i 90 grader och håll en vikt i ena handen.  Du håller vikten i den handen som du har knät i golvet/marken. Dra in svansen, spänn magen och rumpan innan du reser dig upp samtidigt som du pressar upp vikten. Kom ner till startpositionen igen. Upprepa 10 gånger på samma sida innan du byter.

Väderkvarnen - stå höftbrett isär och kliv rakt bak. Vrid ut fötterna något och placera handen på insida låret. Låt handen glida längs med låret medan du trycker rumpan bakåt. Känn att det sraar lite lätt baksida lår. Gå sedan upp igen. Upprepa 10 gånger på samma sida innan du byter ben.

Enarms svingar - håll hanteln/kettlebell/stenen i din hand och gör en benböj (stå lite bredare än normalt) och svingar vikten framför dig och hela vägen upp ovanför huvudet. Tänk på att skjuta fram höften och spänna mage/rumpa för stabilitet. Har du problem med axel/nacke så stanna framför ansiktet istället. Upprepa 10 gånger innan du byter sida.

Enbens raka marklyft - stå på ett ben och håll vikten i samma hand som du har benet i luften. Sänk vikten mot marken så att rygg och ben kommer rakt ut från höften. Försök att vara så rak som möjligt. Och tillbaka upp igen. Upprepa 10 gånger på samma ben innan du byter sida.

Armhävning med utåtrotation - stå i armhävningsposition med vikten mellan dina händer. Gör en armhävning på knä eller på tå, ta tag i vikten och lyft upp den upp mot taket/himlen. Kom tillbaka till startläget, gör en armhävning och gör utåtrotationen åt andra hållet. Jobba varannan sida. Gör 10 repetitioner.

Du väljer själv om du vill göra ett eller flera varv. Viktigt med bra teknik genom hela passet.

Lycka till!