Många frågar mig om hur löpträningen ska läggas upp, vill gärna ha tips och förslag. Så här tänkte jag dela med mig av vad jag tycker att ni kan tänka på och ge er några tips. Det finns ju alltid en väldigt massa övningar och vi är alla olika. Justera själv vad som passar just dig! När jag gör ett upplägg inför olika lopp till mina kunder så utgår jag alltid från varje persons förutsättningar och mål. Tänk på att ändra din löpteknik och att bli snabbare tar tid! Ha inte bråttom utan var tålmodig. Lycka till med din löpning!

resor tri 0084 - hemsidan

 Det är en sån otrolig frihet att bara kunna dra på sig löparskorna och skutta ut! Vi är så priviligerade här i Sverige. Vare sig du vill promenera eller springa så är det bara att ge sig ut. Underbart! När vi bodde i Pakistan och Syrien var det inte riktigt lika lätt. ;)

När du börjar springa så tänk på att inte springa för ofta i början, stretcha ordentligt och variera din löpträning.

Är du helt nybörjare och aldrig sprungit förut skulle jag börja mycket lugnt och korta pass. Tex att gå och jogga om vartannat är fantastiskt bra! Ett kort tabataintervallpass är också perfekt!

LÖPTEKNIK

Jag rekommenderar att värma upp i ca 10 minuter och sedan köra lite löpskolning för att få bättre löpteknik. Målet med att få en bättre löpteknik är att du ska springa mer ekonomiskt och minska skaderisken.

När du springer ska du tänka dig att du springer i en "låda" där benen är under dig, drar fötterna mot rumpan, sätt i framfoten (INTE hälen), upprätt hållning och blicken framåt dit du ska. Håll en hög kadens, hastighet, på dina fötter hela tiden. Minska stegen (var i din låda/box) så att du håller tempot högt. Armarna är i 90 grader och jobba med dem längs med kroppen som en såg.  Armarna hjälper dig att dra dig framåt.

När du har värmt upp och ska köra dina löpskolningsövningar så väljer du ut 2-5 övningar som du kör. Hitta en backe som lutar svagt uppför så går det lättare att göra dina övningar. Du gör din teknikövning uppför och lätt jogg nedför.

Några övningar:

Tripping - Skipping - Hälkickar - Dra hälen rakt upp till rumpan - "Ravelli" - Sidleds kors framför/kors bakom - Spänsthopp - Sprinta baklänges

(video kommer)

Avsluta med att springa 2 stegringslopp - börja lugnt och sedan öka tills du springer så fort du kan.

 

INTERVALLER

Variera gärna dina intervaller. Du behöver inte köra långa pass utan det räcker med 20 min intensiv träning om det är svårt att få till det eller är nybörjare. 

Under vintersäsongen tycker jag att det är bra att köra intervaller på löpbandet. Ofta kan det vara väldigt halt att köra intervaller vintertid och skaderisken ökar då. Dessutom så är det svårt att slå av på tempot när du springer dina intervaller och då är det bara att köra på.

Tanken med intervallerna är att ligga i samma tempo på allihopa. Du ska öva dig att springa med så jämn fart du kan.

Ansträngningsmässigt så skiljer det sig om du kör korta intervaller eller långa. Tanken är att du ska ligga på din övre tröskel men inte dra på dig mjölksyra och hålla dem så jämna som möjligt. Svårt men väldigt nyttigt och du lär dig att hitta ditt tempo.

Lite förslag på intervaller:

  1. 10 x 30 sek sprint / 30 sek lugnt + 10 x 20 sek sprint / 20 sek lugnt + 10 x 10 sek sprint / 10 sek lugnt och 3 min setvila
  2. 10 x 60 sek sprint / 60 sek lugnt +  10 x 30 sek sprint 30 sek lugnt + 10 x 15 sek sprint / 15 sek lugnt
  3. Kör sprint med stavar i en riktigt brant backe, gå nedför och kör så många du orkar.
  4. Styrkesprint i backe: 10 benböj, 10 djupa upphopp, 10 utfallssteg, 10 tåhävningar och sprint i backe x 10 rundor. Gå/jogga nedför.
  5. 10 x 70 sek sprint / 20 sek lugnt
  6. 10 x 90 sek sprint / 30 sek lugnt
  7. 2 x (10 x 30 sek lugnt / 20 sek snabbt / 10 sek sprint) med 3 min setvila
  8. 2 x (10 x 400-800 m / 60 sek vila) med 3 min setvila
  9. 6-12 x 1000 m med 90 sek vila.
  10. Tabataintervaller: 8 x 20 sek sprint / 10 sek vila - vila 2 min - kör så många varv du orkar.
  11. 2-3 x 3 km med 5 min gåvila mellan
  12. 2 x (10 x 1 min sprint / 1 min gåvila) med 3 min setvila
  13. 4 x 4 min med 3 min lugnt mellan
  14. 5 - 2 - 4 - 1 - 3 min sprint med 30 sek gåvila + 45-45-30-30-20-20-15-15 sek sprint med 30 sek gåvila
  15. "Supertusingar" (körs på 400 m bana): 100 m sprint - 100 m joggvila - 200 m sprint - 100 m joggvila - 300 m sprint - 100 m joggvila - 400 m sprint - 100 m joggvila - 3 min setvila - börja sedan om om du orkar.

Bra intervaller att avsluta ett pass på:

  1.  Acc - Max - Relax - Halvmax: Hitta en platt sträcka på ca 100 m där du ska köra dessa intervaller. Första intervallen accelererar du din intervall från 0 till 100, nästa intervall maxar du, tredje intervallen tar du det superlugnt och den sista maxar du på halva och sedan lugnt sista halvan. Gör några vändor!
  2. 6 x "Start på 30": Hitta en platt sträcka där du springer och ser var du slutar efter 20 sek. Där är din start. Nu startar du klockan och springer så fort du kan och din vila blir det som du har kvar innan du ska starta på 30 sek. Så tar du det lugnt får du helt enkelt en kortare vila. :)    

 

TESTLOPP

Prova att lägga in ett testlopp varannan månad i ditt träningsschema. Det kan vara 5 km och 10 km. Försök att springa samma runda. Perfekt för att testa din löpform!

 

LÖPSTYRKA

Antingen kan du lägga in lite styrka i dina löppass eller så kan du köra lite direkt efter. Förutom att träna benen är det otroligt viktigt att du tränar upp din core. Du hittar en masa olika styrkepass gratis här på min hemsida - kolla in här.

 

UPPLÄGG

Om du vill satsa lite på löpningen är det bra att variera träningspassen. Jag rekommenderar tre pass i veckan enligt nedan:

LÅNGPASS - Börja med ca 7-12 km och lägg på en km ca varannan vecka. Om du ska springa ett milslopp är det bra att komma upp i 12 km. Håll ett långsammare tempo än normalt, prattempo. Oftast är det här som många ligger i ett "bekvämlighetstempo" så se till att springa ganska långsamt så att du kan prata obehindrat.

INTERVALLPASS - Välj någon av intervallerna ovan. Värm upp med 10 lugnt löpning, löpskolning och glöm inte nedvarvning efter också. Hur länge du kör intervallerna är beroende på hur lång tid du har på dig eller hur van du är.

TEMPOPASS - Håll ett högre tempo hela passet, gärna tävlingstempo. Börja med 3-5 km och öka varannan/var tredje vecka med en km.

 

Givetvis anpassar du längden på passen efter hur vältränad och van löpare du är.

 

Har du ont om tid kan jag rekommendera att köra 2 intervallpass per vecka och när du kan lägger du in en temporunda eller ett långpass. Kör det gärna varannan gång.

Tuggarns Trail april2013 025