Jeanette 38

Denna övning tränar både baksida lår och rumpan.

Alldeles för många har inaktiva sätesmuskler, gluteus maximus för att vara korrekt. Gluteus maximus är den ytligaste av sätesmusklerna (gluteus medius och gluteus minimus) och det är kroppens starkaste, största (och snyggaste) muskel och mår inte bra av att sitta så mycket som vi gör. Självklart finns det alltid undantag men jag träffar på alldeles för många i mitt jobb som behöver jobba på att aktivera rumpan. Därför tänkte jag att det var dags för ett litet inlägg med lite tips på övningar som du kan lägga till i din övriga träning.

Många är också väldigt stela i höftböjarna av allt stillasittande och det i kombination med en svag gluteus är ingen höjdare. Risken är då stor att vi blir överbelastade och kan skada oss. Dessutom påverkar det vår rygg, många har ont i ryggen och det blir inte bättre av en inaktiv rumpa. Allt hänger ihop.

BÄSTA TEKNIK- & RÖRLIGHETSÖVNINGEN:

Något jag tycker är en superbra övning för att aktivera rumpan är när du har ett gummiband under knäna och gör benböj mot en vägg. Du tränar både på din teknik och din rörlighet samtidigt som du aktiverar din rumpa. Målet är att du ska kunna göra denna utan vägg med en pinne ovanför huvudet. När tekniken sitter kan du börja jobba med vikter. Men ha inte för bråttom dit utan se till att denna övning sitter perfekt innan.

IMG 3701 IMG 3702

Stå höftbrett isär med fötterna, blicken uppåt och armarna rakt upp på väggen. Ju närmare du står mot väggen, desto svårare blir det. Gå ner så långt du kan utan att lyfta hälarna eller tappa din hållning. Innan du går upp till startpositionen: spänn rumpan, dra in svansen och tryck ut knäna lite lätt för att aktivera rumpan lite till.

 

NÅGRA FLER ÖVNINGAR FÖR RUMPAN

IMG 3735 IMG 3737

BREDA BENBÖJ TILL SIDAN - Stå axelbrett isär med fötterna med gummibandet under knäna. Ta ett stort kliv till sidan och gör en benböj. Viktigt att du trycker ut knäna till sidan så att du kopplar på rumpan och att du inte låter knäna falla inåt. Kom tillbaka till ursprungspositionen och gör samma sak till andra sidan.

 

 IMG 3704 IMG 3705

HÖFTLYFT - Ligg på rygg med gummibandet ovanför knäna. Starta med att trycka knäna lätt utåt och lyft sedan rumpan så att axlar, höfter och knän är i samma linje. Tryck ner revbenen så att du aktiverar magen utan att tappa rumpan. Tryck knäna ännu lite mer utåt, spänn rumpan lite till och kom sedan ner igen. Gör detta så många gånger du önskar.

 

IMG 3706 IMG 3707

BENLYFT PÅ ALLA FYRA - Stå på alla fyra och kom ut med benet rakt ut i sidan. (Blir det för tungt böjer du bara på benet.) Spänn mage och rumpa och lyft upp benet och bromsa på nedvägen.

 

IMG 3708 utfallsida

UTFALLSSTEG SIDAN (NIGNING) - Stå på ett ben och ta ett kliv rakt ut i sidan bakom dig. Kom över med vikten på ditt bakre ben, dra in svansen och kom ner i en nigning.. Kom tillbaka på ett ben och gör dina repetitioner klart innan du byter ben.

 

kombo1 kombo2 kombo3

UTFALL BAKÅT OCH ENBENS BENBÖJ - Stå på ett ben och ta ett stort kliv bakåt, dra in svansen (känn att det stramar på framsida lår på det bakre benet) och kom ner i ett utfallssteg. OBS! Inget knä i golvet. Kom upp igen på ett ben och kom fram i en enbens benböj. Den jag gör på bilden har jag ingen fot i men vill du ha lite hjälp så sätt i hälen och doppa rumpan mot golvet. Kom tillbaka till startposition igen. Gör klart en sida först innan du gör allt på andra sidan.

 

Gör gärna alla övningar i ett enda svep. Börja med 10 reps på varje övning och sedan efter ett varv kan du gör 1-3 till.

Tänk på att ha bra teknik hela vägen igenom. Stolt hållning och en aktiv rumpa!!

 

Givetvis är det viktigt med rörlighet också. Kika in på min lilla stretchvideo här. Där går jag igenom framsida lår, rumpa, baksida lår och öppnar upp i höften. Tänk på att göra det lugnt och fint utan att forcera något. Andas!

 Stretchvideo

 

Lycka till med att väcka liv i era rumpmuskler!

bus1 bus2

Dagens hjälpredor - mina älskade hundar! Roligare att träna i köket med bästa sällskapet.

Kram på er!